Este artículo se publicó originalmente en inglés en el sitio web de la Universidad Simon Fraser el 23 de marzo de 2020. Este artículo se reproduce con permiso de la autora.
22 de mayo de 2020
1. Quédate con una rutina.
Duérmete y levántate a una hora típica, escribe su horario o calendario para que sea variado y incluye tiempo para trabajar y hacer autocuidado.
2. Vestirte para la vida social que quieres, no la que tienes.
Ducha, usa ropa cómoda, lavar la cara, cepillarte los dientes. Tómate el tiempo para tomar un baño o un tratamiento facial. Ponte colores brillantes. Es sorprendente cómo nuestra forma de vestir puede afectar nuestro estado de ánimo.
3. Salga una vez al día durante al menos treinta minutos.
Si le preocupas el contacto con otros, intente a primera hora de la mañana, o más tarde en la noche, y pruebe las calles y avenidas menos transitadas. Si tienes un alto riesgo o vives con personas de alto riesgo, abra las ventanas y explote el ventilador. Es sorprendente cuánto aire fresco puede hacer por los humores.
4. Encuentre tiempo para moverte todos los días, otra vez: todos los días durante al menos treinta minutos
Si no te sientes cómodo al salir, hay muchos videos de YouTube que ofrecen clases de movimiento gratuitas, y si todo lo demás falla, ¡encienda la música y organice una fiesta de baile!
5. Ponte en contacto con otros -lo has adivinado – al menos una vez al día durante treinta minutos.
Intente hacer FaceTime, Skype, llamadas telefónicas, mensajes de texto: conéctese con otras personas para buscar y brindar asistencia. No olvide hacer esto también por sus hijos. Configure citas de juego virtuales con amigos diariamente a través de FaceTime, Facebook Messenger Kids, Zoom, etc. ¡Tus hijos también extrañan a sus amigos!
6. Mantente hidratado y come bien.
Esto puede parecer obvio, pero el estrés y la alimentación a menudo no se mezclan bien, y nos encontramos en exceso, olvidando comer y evitando la comida. ¡Beba mucha agua, coma alimentos buenos y nutritivos, y desafíate a aprender cómo cocinar algo nuevo!
7. Crear un juego de herramientas para autocuidado/confort autorregulada.
Esto puede verse diferente para todos. Muchas estrategias exitosas de autocuidado involucran un componente sensorial (siete sentidos: tacto, gusto, vista, oído, olfato, vestibular (movimiento) y propioceptivo (presión reconfortante). Una idea para cada uno: una manta suave o un animal de peluche, un chocolate caliente, fotos de vacaciones, música reconfortante, aceite de lavanda o eucalipto, una pequeña mecedora o mecedora, una manta con peso. Un diario, un libro inspirador o un libro de mandalas para colorear es maravilloso, las burbujas para soplar o soplar acuarela sobre papel a través de una pajita son visualmente atractivas y funcionan en la respiración controlada. La goma de menta, las tiras de Listerine, el ginger ale, el Starburst congelado, los paquetes de hielo y el frío también son buenos para la regulación de la ansiedad. Para los niños, es genial ayudarlos a crear una caja de confort autorregulada (a menudo, una caja de zapatos o un recipiente que pueden decorar) que pueden usar listos para primeros auxilios cuando se sienten abrumados.
8. Pase más tiempo jugando con tus hijos.
Los niños rara vez comunican cómo se sienten, pero a menudo hacen un intento de atención y comunicación a través del juego. No se sorprenda al ver temas terapéuticos de enfermedad, visitas al médico y aislamiento jugar. Comprenda que el juego es catártico y útil para los niños: es cómo procesan su mundo y resuelven sus problemas, y hay muchas cosas que están viendo y experimentando en el presente.
9. Bríndeles a todos el beneficio de la duda y darles un amplio espacio.
Mucho tiempo encerrado puede sacar lo peor de todos. Cada persona tendrá momentos en los que no estarán en su mejor momento. Es importante avanzar con gracia a través de las explosiones emocionales, no presentarte a todos los argumentos a los que está invitado, y no guardar rencor y continuar los desacuerdos. Todos están haciendo lo mejor que pueden para superar esto.
10. Encuentre para todos, un espacio para retirarse.
El espacio es escaso, especialmente con la vida en la ciudad. Es importante que las personas piensen en su propio espacio separado para el trabajo y la relajación. Para los niños, ayúdelos a identificar un lugar donde puedan retirarse cuando estén estresados. Puede hacer que este lugar sea acogedor utilizando mantas, almohadas, cojines, bufandas, bolsitas de frijoles, tiendas de campaña y fuertes. Es bueno saber que incluso cuando estamos uno encima del otro, tenemos nuestro propio lugar especial para estar solos.
11. Cuente con problemas de comportamiento en los niños y responda con cuidado.
Todos estamos luchando con la interrupción de la rutina, nada más que niños, que dependen de las rutinas construidas por otros para que se sientan seguros y sepan lo que viene después. Espere una mayor ansiedad, preocupaciones y miedos, pesadillas, dificultad para separarse o dormir, límites de prueba y crisis. No introduzca planes o consecuencias conductuales importantes en este momento: manténgase estable y concéntrese en la conexión emocional.
12. Centrarse en la seguridad y el apego
Vamos a vivir un poco con la demanda sin precedentes de cumplir con todos los plazos de trabajo, educar a los niños en el hogar, administrar un hogar estéril y hacer un montón de entretenimiento en confinamiento. Podemos estar envueltos en cumplir con las expectativas en todos los dominios, pero debemos recordar que estos son tiempos de miedo e impredecibles para los niños. Concéntrate en fortalecer la conexión a través del tiempo dedicado a seguir tu ejemplo, a través del contacto físico, a través del juego, a través de libros terapéuticos y a través de garantías verbales de que estarás allí para ellos en este momento.
13. Baje las expectativas y practique la auto-aceptación radical.
Esta idea está conectada con el # 12. Estamos haciendo demasiadas cosas en este momento, bajo miedo y estrés. Esto no hace una fórmula para la excelencia. En su lugar, concédete lo que los psicólogos llaman «auto-aceptación radical»: aceptar todo sobre ti, tu situación actual y tu vida sin cuestionar, culpar o rechazar. No puedes fallar en esto: no hay una hoja de ruta, ningún precedente para esto, y todos estamos realmente haciendo lo mejor que podemos en una situación imposible.
14. Limite acceso a las redes sociales y la conversación sobre COVID, especialmente al frente de los niños.
Uno puede encontrar montones de información sobre COVID-19 para consumir, y la información cambia minuto a minuto. A menudo es sensacionalista, sesgada negativamente y alarmista. Encuentre algunas fuentes confiables con las que puedas consultar de manera consistente, limítelo a varias veces al día y establezca un límite de tiempo para ti mismo sobre cuánto consumes (nuevamente 30 minutos como máximo, 2-3 veces al día). Mantenga las noticias y conversaciones alarmantes fuera del alcance de los niños: ellos ven y escuchan todo, y pueden asustarse mucho con lo que escuchan.
15. Observe lo bueno del mundo, reconozca los ayudantes.
Hay mucha información atemorizante, negativa y abrumadora sobre esta pandemia. También hay un montón de historias de personas que se sacrifican, donan y se apoyan mutuamente de manera milagrosa. Es importante contrarrestar la información pesada con la información esperanzadora.
16. Ayuda a otros.
Encuentre formas, grandes y pequeñas, de retribuir a los demás. Apoye a los restaurantes, ofrezca una tienda de comestibles, consulte con vecinos de edad avanzada, escriba sus propias pistas psicológicas de bienestar para otros, ayudar a otros nos da un sentido de agencia cuando las cosas parecen estar fuera de control.
17. Encuentre algo que pueda controlar, y controle todo.
En momentos de gran incertidumbre y agobio, controla tu pequeño rincón del mundo. . Organiza tu estantería, purga tu armario, arma esos muebles, agrupa tus juguetes. Ayuda a anclarnos y ponernos a tierra cuando las cosas más grandes son caóticas.
18. Encuentre un proyecto a largo plazo para sumergirte.
Ahora es el momento de aprender a tocar el teclado, armar un gran rompecabezas, comenzar un juego de 15 horas de Risk, pintar una imagen, leer la serie de Harry Potter, ver una serie de 8 temporadas, tejer una manta, resolver un cubo Rubix, o desarrolla una nueva ciudad en Animal Crossing. Encuentre algo que lo mantengas ocupado, distraído y comprometido para tomar descansos de lo que está sucediendo en el mundo exterior.
19. Participe en movimientos repetitivos y movimientos de izquierda a derecha.
La investigación científica ha demostrado que el movimiento repetitivo (tejer, colorear, pintar, esculpir arcilla, saltar la cuerda, etc.), especialmente el movimiento de izquierda a derecha (correr, tocar el tambor, patinar, saltar) puede ser efectivo para calmar y mantener la autorregulación en momentos de angustia.
20. Encuentra un arte expresivo y anímate.
Nuestro cerebro emocional es muy receptivo a las artes creativas, y es un portal directo para la liberación de los sentimientos. Encuentra algo que sea creativo (esculpir, dibujar, bailar, escuchar música, cantar, tocar) y darlo todo. Mira lo aliviado que puedes sentirte. ¡Es una manera muy efectiva de ayudar a los niños a emocionarse y comunicarse también!
21. Encuentra ligereza y humor en cada día.
Hay mucho de qué preocuparse y con buenas razones. Contrarresta esta pesadez con algo divertido cada día: videos de gatos en YouTube, un show de comedia en Netflix, una película divertida: todos necesitamos un pequeño alivio cómico en nuestro día, todos los días.
22. Busque ayuda: tu equipo está a tu disposición.
Si tienes un terapeuta o psiquiatra, están disponibles para ti, incluso a distancia. Mantenga tus medicamentos y tus sesiones de terapia lo mejor que puedas. Si tienes dificultades en enfrentando las cosas, busque ayuda por primera vez. Mantenga tus medicamentos y tus sesiones de terapia lo mejor que puedas. Si tienes dificultades en enfrentando las cosas, busque ayuda por primera vez. Hay personas de salud mental listas para ayudarte a superar esta crisis. Los maestros de sus hijos y los proveedores de servicios relacionados harán todo lo que esté a su alcance para ayudar, especialmente para aquellos padres encargados de la difícil tarea de ser un equipo de tratamiento completo para su hijo con desafíos especiales. Busque grupos de apoyo de compañeros de educación en el hogar, padres y vecinos para sentirte conectados. Hay ayuda y apoyo en cualquier momento del día, aunque estamos físicamente distantes, siempre podemos conectarnos virtualmente.
23. Haz su cuarentena en pedazos, tómalo momento a momento.
No tenemos una hoja de ruta para esto. No sabemos cómo será esto en 1 día, 1 semana o 1 mes a partir de ahora. A menudo, cuando trabajo con pacientes que tienen ansiedad en torno a problemas abrumadores, les sugiero que se involucren en una estrategia llamada «fragmentación», centrándose en cualquier parte del desafío del tamaño de un bocado que se sienta manejable. Ya sea que sean 5 minutos, un día o una semana a la vez, encuentre lo que se siente factible para ti y establezca una marca de tiempo de cuán lejos en el futuro se dejará preocupar. Tome cada trozo de uno en uno y avance a través del estrés en pedazos.
24. Recuérdate diariamente que esto es temporal.
Estamos en el medio y parece que esta cuarentena nunca terminará. Es aterrador pensar en el camino que se extiende por delante de nosotros. Tómate el tiempo para recordar que, aunque esto es muy aterrador y difícil, y continuará por un período de tiempo indeterminado, es una temporada de la vida y pasará. Volveremos a sentirnos libres, seguros, ocupados y conectados en los próximos días.
25. Encuentra la lección
Toda esta crisis puede parecer triste, sin sentido y, a veces, evitable. Cuando los psicólogos trabajan con trauma, una característica clave para ayudar a alguien a superar dicho trauma es ayudarlos a encontrar su agencia, los posibles resultados positivos que pueden afectar, el significado y la construcción que pueden surgir de la destrucción. ¿Qué puede aprender cada uno de nosotros aquí, en forma grande y pequeña, de esta crisis? ¿Qué debe cambiar en nosotros mismos, nuestros hogares, nuestras comunidades, nuestra nación y nuestro mundo?
– Por la Dra. Eileen Feliciano, Piscología de NYS (Traducido por Thomás Grubb LPC)
